스쿼트 하는법, 맨몸 스쿼트 바벨

스쿼트는 하체와 코어 근육을 강화하는 일종의 저항 운동입니다. 이 운동은 웨이트 스쿼트와 맨몸 스쿼트라는 두 가지 주요 유형의 훈련 프로그램에서 일반적으로 사용되었습니다. 가중 스쿼트가 종종 우월한 종류로 생각되지만 맨몸 스쿼트도 이점이 있는 것으로 입증되었습니다.

연구에 따르면 맨몸 스쿼트는 하체 근육의 근력, 힘 및 지구력을 향상시킵니다. 또한 이러한 운동은 코어를 강화하고 부상 위험을 줄이며 이동성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 장비가 필요하지 않기 때문에 어디서나 운동을 할 수 있다는 추가 이점도 있습니다.

웨이티드 스쿼트의 생체 역학, 적절한 형태 및 이점을 이해하는 것은 피트니스 목표를 달성하고 웨이티드 스쿼트로 전환하는 데 중요합니다.

스쿼트, 맨몸 스쿼트, 바벨 스쿼트, 자세 효과, 고관절 운동, 기본 피트니스 운동 방법

바디 스쿼트란?

에어 스쿼트라고도 하는 바디웨이트 스쿼트는 외부 웨이트나 기구를 사용하지 않는 스쿼트의 일종입니다. 이 운동은 자신의 체중만을 사용하지만 맨몸 스쿼트는 운동 활동 및 일상 생활 활동 중에 하지 강화에 이상적인 것으로 간주됩니다.

바디 스쿼트 이해하기

바디 스쿼트 또는 일반적으로 스쿼트의 두 가지 주요 단계는 하강(하강) 단계와 상승(서기) 단계입니다.

하강 단계는 몸을 서 있는 위치에서 웅크린 위치로 이동해야 하며 상승 단계는 몸을 웅크린 위치에서 직립 위치로 이동해야 합니다.

하강 중에는 고관절 굴곡, 무릎 굴곡 및 발목 배측 굴곡이 있습니다. 고관절이 구부러지면 몸통이 다리쪽으로 구부러져 고관절 신근의 편심 수축이 발생합니다. 여기에는 대둔근, 반막양근, 반건양근 및 대퇴이두근의 조절된 연장이 포함됩니다.

무릎 신전근(대퇴직근, 내측광근, 내측광근, 외측광근)도 무릎이 구부러질 때 편심성 수축을 겪습니다. 발목 배측굴곡 동안 비복근과 가자미근은 몸이 스쿼트 자세로 내려갈 때 중력에 대항합니다.

사람이 상행 단계로 이동함에 따라 구심성 수축이 발생하여 엉덩이 확장, 무릎 확장 및 발목 발바닥 굴곡을 생성합니다. 하강 및 상승 단계에서 동일한 근육이 활성화됩니다. 이 둘의 차이점은 근육에서 발생하는 수축 유형입니다.

하강 단계에서 발생하는 편심 수축은 본질적으로 근육이 수축함에 따라 길어집니다. 반면에 동심 수축은 상승 단계에서 근육이 수축하면서 짧아집니다.

스쿼트의 모든 단계에서 척추 신근은 중립 척추를 유지하기 위해 등척성으로 수축합니다. 복근 및 사근과 같은 코어 근육은 활동 전반에 걸쳐 상체를 안정시키는 역할을 합니다.

올바른 바디 스쿼트 자세

베어 바디 스쿼트의 변형이 있지만 일반적인 시작 위치는 발가락이 똑바로 앞으로 향한 어깨 너비의 자세입니다. 사람이 하강 단계에 접어들면 무릎과 발목이 구부러진 상태에서 고관절이 뒤로 움직입니다. 이상적으로는 가슴은 위로, 어깨는 뒤로, 목은 중립 위치에 있어야 합니다.

스쿼트는 무릎 외반, 등 아래쪽 굽힘, 발의 외회전과 같은 보상 운동을 피할 수 있을 만큼 충분히 깊어야 합니다.

상승 단계에서 고관절 수축을 통해 발뒤꿈치에 압력을 가하면서 고관절은 선 자세로 돌아가야 합니다. 근육 동원을 최대화하려면 상승 단계가 끝날 때 완전한 둔근 수축이 필요합니다.

맨몸 스쿼트 효과

맨몸 스쿼트의 이점에는 근육 확대, 하체 근력 증가 및 이동성 향상이 포함됩니다. 스포츠와 일상 생활 모두에서 하지 전체를 강화하는 데 이상적인 운동입니다.

1. 강도 증가

근력 운동만으로도 근육의 크기와 힘을 키울 수 있습니다. 바디 스쿼트는 과부하가 진행됨에 따라 근육 비대를 유발할 수 있습니다. 점진적 과부하는 강화 루틴에서 중량, 빈도 또는 반복 횟수를 점진적으로 증가시키는 것입니다.

바디 스쿼트에서 점진적인 과부하는 훈련 빈도를 늘리거나 반복 횟수를 늘리거나 활동을 더 어렵게 만드는 기술 변형을 사용하여 달성할 수 있습니다. 이것은 작동하는 근육에 도전함으로써 힘을 증가시킵니다.

2. 코어 강화

코어 근육은 상체를 항상 똑바로 세우고 안정적으로 유지하는 역할을 합니다. 2018년에 발표된 연구에서는 “스쿼팅이 Mm을 증가시킵니다. 이러한 결과는 부상의 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시키기 위해 척추기립근과 코어 근육을 목표로 스쿼트를 사용하는 것을 제안합니다.

3. 이동성 증가

스쿼트는 주로 엉덩이와 무릎을 사용하는 활동이기 때문에 이 운동은 앞서 언급한 관절의 이동성을 구축하고 유지합니다. 스쿼트는 일상 생활에서 다양한 기능적 활동을 모방할 수 있기 때문에 일반 건강 및 피트니스 훈련 프로그램에 이상적입니다.

4. 부상 예방

주로 활동을 완료하는 데 사용되는 근육 외에도 인대, 결합 조직 및 안정 장치와 같은 다른 구조가 스쿼트의 무결성에 기여합니다. 적절한 기술을 사용하면 스쿼트는 이러한 지지 조직을 강화하여 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

전신 스쿼트 하는 방법

적절한 맨몸 스쿼트에는 적절한 운동 범위가 필요합니다. 움직임의 제한은 쪼그리고 앉을 때 사람들이 겪는 가장 일반적인 제한입니다.

발목 가동성

발목은 시상면, 정면면 및 가로면의 세 가지 운동면 모두에서 움직일 수 있습니다. 이 때문에 발목은 배측 굴곡, 저측 굴곡, 내번, 외전 및 축 회전을 수행할 수 있습니다.

발목의 가동성은 스쿼트를 하는 동안 균형 잡히고 제어된 움직임에 기여합니다. 뛰어난 발목 배굴은 무릎을 구부린 상태에서 스쿼트의 하강 단계에서 개인이 평평하고 안정적인 발 위치를 유지할 수 있게 합니다.

발목의 뻣뻣함은 불량한 배굴곡으로 이어져 발목과 무릎의 움직임 부족으로 이어질 수 있습니다.

경직된 발목을 가진 사람들을 위한 훈련 보상 중 하나는 발뒤꿈치 들기입니다. 스쿼트의 상승 단계에서 발의 압력 중심이 뒤꿈치 쪽으로 이동합니다. 스쿼트 중에 뒤꿈치가 바닥에서 들리면 압력 중심이 제한되어 스쿼트 기술에 영향을 미칩니다. 또한 발뒤꿈치가 지면에 평평할 때보다 발뒤꿈치를 들 때 발생하는 힘이 더 크기 때문에 관절에 불필요한 마모가 발생할 수 있다.

무릎 안정성

무릎 관절은 변형된 경첩 관절로 굽힘 및 스트레칭 동작이 가능합니다. 이 관절은 구조와 제한된 동작 범위로 인해 안정성 관절로 간주됩니다.

무릎 관절은 안정성을 제공하기 때문에 쪼그리고 앉을 때 무릎의 이상적인 위치는 엉덩이 및 발과 일직선이 됩니다. 무릎 정렬을 유지하지 못하면 무릎의 안정화 인대와 힘줄이 손상됩니다.

무릎, 고관절, 발의 기형은 무릎 바로 위와 아래의 관절과 근육의 약화로 인해 발생한다고 합니다. 무릎 기능 장애에 기여하는 가장 일반적으로 보고되는 움직임 패턴은 과도한 전방 움직임입니다.

과도하게 앞으로 움직이는 것은 스쿼트의 다운 단계에서 무릎이 발가락을 지나 움직이는 것입니다.

이것은 무릎에 전단력과 압축력을 증가시키므로 피해야 합니다. 그러나 무릎이 발가락 뒤에 있으면 전방 경사가 증가하여 요추에 가해지는 힘이 증가합니다. 따라서 적절한 스쿼트를 위해서는 발가락을 지나는 무릎의 약간의 움직임이 여전히 필요한 것으로 간주됩니다.

고관절 가동성

고관절은 3개의 해부학적 평면 모두에서 움직임을 허용하는 볼 및 소켓 관절입니다. 고관절에서 가능한 움직임의 양은 고관절을 유연한 관절로 만듭니다.

고관절의 주요 기능은 스쿼트를 할 때와 같이 골반에서 하지로 하중을 전달하는 것입니다. 고관절의 제한된 운동 범위로 인해 적절한 스쿼트 깊이를 얻지 못할 수 있습니다.

고관절 이동성을 높이기 위해 신체는 하강하는 동안 골반을 뒤로 회전시키고 스쿼트 하단에서 요추 부위를 구부림으로써 보상합니다. 이 전략은 요추에 더 많은 스트레스를 가하기 때문에 피해야 합니다.

요추의 안정성과 흉추의 가동성

쪼그려 앉을 때 바닥에 대한 상체의 위치는 활동 내내 일정하게 유지되어야 하며 흉추는 중립적으로 확장되어야 합니다.

이것은 트렁크의 안정성과 제어를 나타냅니다. 요추를 안정시키고 흉추의 약간의 확장을 유지할 수 없기 때문에 요추에 과도한 압축력과 전단력이 가해집니다.

머리 위치

스쿼트 운동학에 대한 머리 위치의 영향을 논의하는 이용 가능한 문헌은 다음과 같습니다. 그들은 머리 위치와 시선이 아래쪽을 향할 때 몸통과 고관절 굴곡의 상당한 증가를 설명했습니다. 과도한 고관절 및 체간 굴곡이 척추에 과도한 압축 및 전단력을 생성하기 때문에 이러한 움직임은 스쿼트에서 금기입니다.

요추와 흉추 굴곡을 줄이기 위해서는 올바른 시선과 머리 위치를 유지하고 머리 움직임을 최소화해야 합니다.

졸업 증서

바디 스쿼트는 다음과 같은 많은 이점이 있습니다. B. 코어 근력 증가, 균형 및 자세 개선, 이동성 증가로 일상 생활 활동을 수행하는 데 도움이 됩니다. 이러한 기능적 운동은 운동 수행에 필수적인 힘과 파워를 개발하는 데 도움이 됩니다. 올바른 자세와 기술을 사용하면 맨몸 스쿼트도 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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* 참고: inspireusafoundation